KOM IGÅNG MED LÖPNINGEN
TIPS OCH TRÄNINGSPROGRAM FÖR NYBÖRJAREN
Har du bestämt dig för att komma igång och springa? Grattis! Löpning är en av de bästa träningsformerna som finns och har en mängd positiva effekter på både kroppen och sinnet. Du stärker ditt hjärta och syreupptag vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, du blir starkare i muskler och senor och löpning kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. Immunförsvaret stärks och du får ökad uthållighet och energi. Många kan också vittna om psykiska fördelar som minskad stress och ökat välmående.
Hur kommer du då i gång med din löpning? En stor fördel är att det är så enkelt, det enda du behöver är ett par bra skor, sköna kläder och viljan att komma i gång. Vi har samlat de bästa tipsen och skapat ett träningsprogram som är enkelt att följa för dig som vill bli en löpare.
Tips för dig som vill komma igång med löpning:
- Starta långsamt och gradvis - Är du helt ny på löpning är det viktigt att inte gå ut för hårt direkt. Det tar tid för kroppen att vänja sig vid belastningen löpning innebär. Det första enkla steget kan vara att lägga in sträckor med löpning i din vanliga promenad. Sikta till exempel på att springa 3 lyktstolpar och gå tre lyktstolpar 10 gånger som första pass. Utöka sedan succesivt sträckan du springer varje gång. Vi tränar upp konditionen snabbare än vad muskler, senor och leder hinner anpassa sig så du kommer känna att du orkar mer och då gäller det att inte köra på för mycket för snabbt. En grundregel är att inte öka löpmängden mer än 10 % från en vecka till en annan.
- Sätt upp ett mål - Sätt upp mål som är mätbara och realistiska. Det kan vara att springa en viss sträcka eller hålla på en viss tid. Att nå dina mål kommer att ge en positiv känsla av framsteg och framgång.
- Investera i bra skor - Ett par ordentliga löpskor är en investering som gör din löpning mycket roligare och skonsammare. Hitta din närmaste Löplabbetbutik eller be om hjälp på Löplabbet.se. Vi är experter på att hjälpa nya löpare med både rätt utrustning och tips för att komma igång. Våra löparskor.
- Hitta en träningspartner eller grupp - Att träna med någon annan kan göra löpningen roligare och mer motiverande. Om du inte har någon vän som vill hänga med tycker vi att det bästa är att gå med i en löpklubb eller grupp i din närhet, det finns många grupper som är inriktade till just nybörjare. Ett hett tips är Löplabbets gemensamma träningar som vi kör från våra butiker vid 6 tillfällen varje höst och vår. Helt gratis att vara med och ett perfekt sätt att kickstarta löpningen och hitta nya löpkompisar. Här kan du läsa mer om höstens tillfällen.
- Varierande terräng och rutiner - Utmana dig själv genom att variera din löpning. Spring på olika underlag som grusvägar, trottoarer och stigar och variera typ av pass. Variationen hjälper till att undvika att det känns enformigt och minskar som en bonus risken för överansträngningsskador.
- Stretching och styrketräning - Komplettera din löpning med rörlighetsträning för att bibehålla flexibilitet och förebygga stelhet. Styrketräning, särskilt för ben och bål, hjälper till att förbättra din styrka, löpteknik och minska risken för skador.
- Uppmuntra dig själv - Fira varje framsteg, oavsett hur små. Var stolt över dig själv för att du har tagit det första steget mot att bli en löpare och för de framsteg du gör längs vägen.
Kom ihåg att alla börjar någonstans, och det är helt normalt att ha både bra och utmanande dagar. Det viktigaste är att du är engagerad och fortsätter framåt. Lycka till med din löparresa!
TRÄNINGSPROGRAM FÖR ATT KOMMA IGÅNG ATT SPRINGA OCH KLARA 5 KM
Det viktigaste när du kommer igång att springa är att lyckas hålla kontinuiteten och skapa rutiner. Det kan kännas tungt och segt i början men efter några veckor så kommer du längta ut till passen. En långsam start minskar risken för avbrott på grund av känningar och skador. Här är ett exempel på upplägg som kan vara en bra start.